Ճիշտ սնուցում քաշի կորստի համար - հիմնական կանոններ

Ավելորդ քաշի ձևավորման վրա ազդում է նյութափոխանակության ռեակցիաների արագությունը, որը մարդու անհատական հատկանիշն է, ինչպես նաև սննդակարգը։Դանդաղ նյութափոխանակությունը՝ զուգորդված վատ սնվելու հետ, առաջացնում է ճարպային կուտակումներ, որոնք վնասում են ոչ միայն կազմվածքին, այլև ողջ օրգանիզմի առողջությանը։Դուք կարող եք նորմալացնել նյութափոխանակության գործընթացները՝ ճիշտ հավասարակշռելով սննդակարգը և բացառելով օրգանիզմի համար վնասակար մթերքները։

Առողջ դիետայի կանոններ քաշի կորստի համար

1. Քաշի կորստի համար առողջ սննդակարգի հիմնական կանոնը ոչ թե ծոմապահությունն է, այլ հավասարակշռված սննդակարգը։Ծոմ պահելը կարող է հանգեցնել քաշի կտրուկ աճի: Այս օրինակը հաճախ նկատվում է բազմաթիվ դիետաների ավարտից հետո:
2. Չի կարելի չափից շատ ուտել: Ավելորդ սնունդն առաջացնում է գիրություն.
3. Դուք չպետք է սնունդ խմեք. Ավելի լավ է ջուր խմել ուտելուց քսան րոպե առաջ։
4. Նախապատվությունը պետք է տալ բնական մթերքներին։Բացառեք սննդամթերքները, որոնք պարունակում են անբնական սննդային հավելումներ։
5. Պետք չէ ամբողջությամբ բացառել ճարպերը, դրանց բացակայությունը դանդաղեցնում է նյութափոխանակության գործընթացներում ներգրավված վիտամինների կլանումը։
6. Կարեւոր է պահպանել սննդակարգը, այսինքն՝ ամենօրյա սնունդը պետք է լինի միաժամանակ։
7. Բացառեք տապակած մթերքները, փոխարինեք դրանք խաշած, թխած կամ շոգեխաշած մթերքներով։
8. Խմեք օրական առնվազն երկու լիտր ջուր։
9. Կերեք օրական առնվազն հինգ անգամ՝ նախաճաշ, ճաշ, ընթրիք՝ սրանք հիմնական կերակուրներն են, որոնց միջև պետք է լինեն թեթև նախուտեստներ։
10. Նախաճաշը պետք է լինի ձեր օրվա ամենաբարձր կալորիականությամբ սնունդը, իսկ ընթրիքը՝ ամենաթեթևը:

Ապրանքների ընտրություն

Բավարար սնունդը քաշի կայունացման և առողջության պահպանման նախապայման է: Ուստի սննդակարգը պետք է ճիշտ ընտրվի։Նիհարելու գործընթացում առավելագույն արդյունքի հասնելու համար անհրաժեշտ է ամբողջությամբ վերացնել կալորիականությամբ հարուստ մթերքները, որոնք նպաստում են ճարպի կուտակմանը.

• Հրուշակեղեն և ալյուրի արտադրանք.
• խրթխրթաններ.
• Ապխտած միս, որը ներառում է բազմաթիվ համեմունքներ, ճարպեր և չափազանց մեծ քանակությամբ աղ պարունակող նրբերշիկներ։
• Ակնթարթային շիլա, որը պարունակում է օսլա և տարբեր համային հավելումներ:
• Յոթանասուն տոկոսից պակաս կակաո պարունակող շոկոլադ։

Ճիշտ սնունդը վերացնում է մեծ քանակությամբ աղը, քանի որ աղը հեղուկ է պահում օրգանիզմում։Ուստի պետք է սահմանափակել աղի մթերքների օգտագործումը։

Քաշի կորստի համար պետք է նախապատվությունը տալ ցածր կալորիականությամբ մթերքներին, մթերքներին, որոնք օգնում են բարելավել մարսողությունը, քայքայել ճարպերը և նվազեցնել ախորժակը.

• Ձիթապտղի յուղը օգնում է լյարդից հեռացնել տոքսինները և ճարպերի արագ քայքայումը, ունի ախորժակը նվազեցնելու հատկություն։
• Հնդկաձավարն օգնում է ճնշել քաղցը, բարելավել մարսողությունը և իջեցնել խոլեստերինը:
• Վարսակի ալյուրը երկար ժամանակ հագեցնում է քաղցը, նպաստում է տոքսինների վերացմանը՝ բաղադրության մեջ ներառված մանրաթելի շնորհիվ։
• Կոճապղպեղը հայտնի է նյութափոխանակությունը խթանող իր ուշագրավ հատկություններով, ինչը հատկապես կարևոր է քաշի կորստի համար: Այն օգտագործվում է բազմաթիվ դիետաներում։
• Կծու համեմունքներ, հատկապես չիլի պղպեղ: Նրանք խթանում են քրտինքը, ինչը կարևոր գործոն է քաշի կորստի համար։
• Սխտորը լավացնում է մարսողությունը և նվազեցնում խոլեստերինը։
• Փոքր քանակությամբ ընկույզը օգնում է նիհարել, քանի որ ճնշում են ախորժակը։
• Յոթանասուն տոկոսից ավելի կակաոյի պարունակությամբ մուգ շոկոլադ, որն արագացնում է արյան շրջանառությունը։Շոկոլադը չպետք է պարունակի հավելումներ՝ ընկույզ, չամիչ և այլն։
• Մեղրը նվազեցնում է ախորժակը և լավացնում մարսողությունը։
• Մրգերից, արքայախնձորն ու կիվին, կիտրոնը և այլ ցիտրուսային մրգեր առանձնանում են հատկապես ճարպ այրող հատկություններով, որոնք նաև նվազեցնում են ախորժակը։
• Բանջարեղենը ցածր կալորիականությամբ սնունդ է, որը հարուստ է վիտամիններով և հանքանյութերով, ինչպես նաև բջջանյութով:
• Սունկը կանխում է խոլեստերինի առաջացումը և մաքրում տոքսինները։
• Ֆերմենտացված կաթնամթերքը, հատկապես կեֆիրը, անհրաժեշտ են օրգանիզմը մաքրելու և մարսողությունը նորմալացնելու համար։
• Կանաչ թեյը արագացնում է նյութափոխանակության գործընթացները։
• Ուտելուց առաջ մեկ բաժակ կարմիր գինին զգալիորեն նվազեցնում է ախորժակը։

Դիետա

Ճիշտ սնուցումը պահանջում է անհրաժեշտ քանակությամբ սննդանյութերի կանոնավոր ընդունում.

1. Սպիտակուցները անհրաժեշտ են նյութափոխանակության գործընթացների համար։Սպիտակուցային մթերքները ներառում են՝ միս, ձու, կաթնամթերք, ընկույզ, կարմիր ձուկ:
2. Ածխաջրերը սովորաբար բաժանվում են պարզ (հեշտ մարսվող) և բարդ (անմարսելի): Պարզ ածխաջրերը ներառում են մեղր, շաքար: Նրանք արագ ներծծվում և պահվում են որպես ճարպ: Մրգերի, բանջարեղենի և հացի մեջ պարունակվող բարդ ածխաջրերը օգտակար են օրգանիզմի համար։
3. Ճարպերը պահանջվում են լավ սնվելու համար, բայց սահմանափակ քանակությամբ՝ օրական չափաբաժինը երեսուն գրամից ոչ ավելի է: Ճարպերը հագեցած են և չհագեցած. դրանք նորմալացնում են նյութափոխանակության գործընթացները, իջեցնում խոլեստերինի մակարդակը: Բուսական յուղերը չհագեցած ճարպերի աղբյուր են։Կենդանական ճարպերը, միսը, խոզի ճարպը բարձրացնում են խոլեստերինի մակարդակը։
4. Վիտամինները խթանում են նյութափոխանակության գործընթացները և բարձրացնում օրգանիզմի դիմադրողականությունը։Հետեւաբար, դիետան պետք է ներառի մրգեր եւ բանջարեղեն: Քաշի նորմալացման համար հատկապես կարևոր են A, B և C վիտամինները, որոնք օգնում են սննդի կլանմանը։

Բացի այդ, բանջարեղենն ու մրգերը պարունակում են բջջանյութ՝ ստամոքսը և աղիքները վնասակար նյութերից մաքրելու ամենակարևոր բաղադրիչը, ինչը շատ կարևոր է նիհարելու համար:

Կախված օրգանիզմի առանձնահատկություններից և ապրելակերպից՝ յուրաքանչյուրին անհրաժեշտ է որոշակի քանակությամբ կալորիա, միջինում այդ քանակությունը կազմում է օրական մոտ 1300 կալորիա։Օրական ընդունված կալորիականության հիման վրա որոշվում է.

1. Սպիտակուցի քանակությունը վերցվում է մեկ կիլոգրամ քաշի համար երկու գրամ չափով։Օրինակ, վերցրեք 60 կիլոգրամ մարմնի քաշը և բազմապատկեք 2-ով, ստանում ենք 120 գրամ: Բազմապատկեք չորսով, քանի որ մեկ գրամ սպիտակուցը հավասար է չորս կալորիայի, մենք ստանում ենք 480 կալորիա՝ սա սպիտակուցի օրական ընդունումն է:
2. Ածխաջրերի քանակը հաշվարկվում է՝ ելնելով 2, 5 գրամ մարմնի քաշից, ստանում ենք 150 գրամ։Մենք բազմապատկում ենք չորսով, քանի որ1 գրամ ածխաջրերը հավասար են չորսի, ստանում ենք 600։ Այս դեպքում պարզ ածխաջրերի (շաքար, մեղր) տեսակարար կշիռը պետք է կազմի ոչ ավելի, քան տասը տոկոս։
3. Այնուհետև գումարում ենք ստացված երկու գումարները՝ 480 և 600, ստանում ենք 1080։ Սա սպիտակուցների և ածխաջրերի օրական քանակությունն է։
4. Ելնելով օրական 1300 կալորիականության պահանջից՝ ճարպն ունի 220 կալորիա, որը կազմում է մոտ 24 գրամ, քանի որ ճարպի մեկ գրամը հավասար է ինը կալորիայի: Սա համապատասխանում է քաշը կորցնելու հիմնական կանոնին՝ ճարպի քանակը չպետք է գերազանցի օրական կալորիականության պարունակության քսան տոկոսը։

Դժվար չէ պարզել առանձին մթերքների կալորիականությունը՝ օգտագործելով հատուկ աղյուսակներ, որոնք կարելի է գտնել ինչպես ինտերնետում, այնպես էլ շատ խոհարարական գրքերում, սակայն տարբեր եփած ուտեստների կալորիականության հաշվարկն ավելի դժվար կլինի: Դա անելու համար անհրաժեշտ է ավելացնել ճաշատեսակը կազմող բոլոր ապրանքների կալորիականությունը: Եվ հաշվարկեք, թե որքան կալորիա կա մեկ մատուցման համար:

Ջրի մեջ եփած պատրաստի շիլայի կալորիականությունը հաշվարկելու համար անհրաժեշտ է եփած հացահատիկի քանակը, օրինակ՝ հարյուր գրամը բաժանել երեքի (թիվ երեքը վերցված է այն հիմքով, որ եփած հացահատիկի զանգվածը երեք անգամ ավելանում է): և բազմապատկվում է մեկ գրամ չոր հացահատիկի կալորիականությամբ:

Էլեկտրաէներգիայի պլան ամեն օրվա համար

Կալորիաների օրական ծավալը բաշխվում է օրվա ընթացքում.

• նախաճաշ 25 տոկոս;
• ճաշ 30 տոկոս;
• ընթրիք 20 տոկոս;
• նախուտեստներ կերակուրների միջև 25 տոկոս:

Սննդի միջև ընդմիջումները չպետք է գերազանցեն չորս ժամը: Այսպիսով, եթե նախաճաշը ընկնում է 7: 00-ին, իսկ ճաշը 13: 00-ին, ապա խորտիկը պետք է լինի տասից տասնմեկ: Կեսօրվա խորտիկը պետք է լինի ոչ ուշ, քան 16: 00-ն, իսկ ընթրիքը քնելուց երեք ժամ առաջ:

Մենյու շաբաթվա համար

1. Նախաճաշը պետք է ներառի սպիտակուցային մթերքներ՝ եփած ձու կամ քերած ձու, կաթնաշոռ, միս, ինչպես նաև ձավարեղեն, բանջարեղեն, տարեկանի հաց, պանիր, թեյ: Մրգերից կարելի է օգտագործել խնձոր կամ տանձ։
2. Նախաճաշի և ճաշի միջև ընկած խորտիկ՝ կեֆիր, պանիր մի կտոր հացով, հյութ կամ թեյ, մրգեր կամ չորացրած մրգեր:
3. Ճաշ՝ ապուր, միս կամ ձուկ, սունկ, բանջարեղեն, հաց:
4. Խորտիկ ճաշի և ընթրիքի միջև՝ մրգային կամ բանջարեղենային աղցան, հյութ, մածուն կամ կաթնաշոռ:
5. Ընթրիք՝ ձկան կամ բանջարեղենի կաթսա, թռչնի միս, կաթնաշոռ, խմորած թխած կաթ, վարենեց, կեֆիր կամ մածուն:

Որպես քաշ կորցնելու արդյունավետ մենյու, որը նախատեսված է գրեթե մեկ շաբաթվա համար, կարող եք օգտագործել առանձին սնուցման մեթոդը, որն առանձնանում է սպիտակուցների և ածխաջրերի առանձին օգտագործմամբ.

1. օր՝ սպիտակուց (հավի միս, ձու, կաղամար) և բանջարեղեն։
2. օր՝ միայն սպիտակուց՝ միս, ձուկ, պանիր։
3. օր՝ միայն ածխաջրեր՝ մեղր, մրգեր և բանջարեղեն, վարսակի ալյուր, բրինձ, մակարոնեղեն։
4. օր՝ բեռնաթափում - թեյ, բանջարեղեն։

Մենյու մեկ ամսվա համար

Երկուշաբթի

• Նախաճաշ՝ հնդկացորենի շիլա, բանջարեղենային աղցան, թեյ։
• Ճաշ՝ հավի ապուր, բանջարեղեն, կոմպոտ:
• Ընթրիք՝ բանջարեղենային աղցան, ձուկ, հաց, թեյ։
• Հիմնական կերակուրների միջև ընկած ժամանակահատվածում՝ տանձ կամ բանան, կեֆիր, կաթնաշոռ կամ մածուն:

երեքշաբթի

• Նախաճաշ՝ հացահատիկ, մածուն, միրգ:
• Ճաշ՝ բանջարեղենային ապուր, բրնձով թխած ձուկ, վինեգրետ, կոմպոտ։
• Ընթրիք՝ անյուղ միս, բանջարեղենային աղցան, թեյ։
• Հիմնական կերակուրների միջև ընկած ժամանակահատվածում՝ կաթնաշոռ ցածր յուղայնությամբ թթվասերով կամ մածունով:

չորեքշաբթի

• Նախաճաշ՝ վարսակի ալյուր խնձորով, թեյ։
• Ճաշ՝ կաղամբով ապուր, կարտոֆիլի պյուրե, ձկան կոտլետներ, հյութ։
• Ընթրիք՝ կոլոլակներով ապուր առանց կարտոֆիլի, բանջարեղենի շոգեխաշել, խոզապուխտ, թեյ։
• Հիմնական կերակուրների արանքում՝ ընկույզ՝ մի քանի կտոր, մածուն, մրգային աղցան, թխվածքաբլիթներ։

հինգշաբթի

• Նախաճաշ՝ կաթնաշոռի կաթսա, տոստ, հյութ կամ թեյ:
• Ճաշ՝ բորշ, հավի կոտլետ, հնդկաձավար, կոմպոտ։
• Ընթրիք՝ հավի ֆիլե, վինեգրետ, թեյ։
• Հիմնական կերակուրների արանքում՝ խնձոր, մածուն, ընկույզ, չոր մրգեր:

Ուրբաթ

• Նախաճաշ՝ բրնձի շիլա, չրեր, թեյ։
• Ճաշ՝ բանջարեղենային ապուր, գուլաշ կարտոֆիլի պյուրեով, բանջարեղենային աղցան, հյութ։
• Ընթրիք՝ բանջարեղենային աղցան, ձուկ, մածուն։
• Հիմնական կերակուրների արանքում՝ կեֆիր, բանան, կաթնաշոռ, կակաո։

շաբաթ օրը

• Նախաճաշ. ձու, թարմ բանջարեղենի աղցան, մի կտոր հաց, կաթով թեյ:
• Ճաշ՝ բանջարեղենային ապուր, հավ, վինեգրետ, կոմպոտ կամ հյութ։
• Ընթրիք՝ տավարի շոգեխաշել բրոկկոլիով, հյութով կամ թեյով:
• Հիմնական կերակուրների արանքում՝ արքայախնձոր, մածուն, կաթնաշոռ թթվասերով։

Կիրակի

• Նախաճաշ՝ վարսակի ալյուր, միրգ, թեյ:
• Ճաշ՝ հնդկաձավարով ապուր, միս, բանջարեղեն, հյութ։
• Ընթրիք՝ կաղամար բանջարեղենով։

Սննդի միջև ընկած ժամանակահատվածում՝ տոստ, չքաղցրած կրեկեր, մրգային կամ բանջարեղենի հյութ, միրգ, մածուն կամ թեյ:

Պահքի օրեր

Առողջությունը բարելավելու համար ծոմապահության օրերը խորհուրդ են տրվում բոլորին՝ անկախ նրանից՝ քաշի վերահսկման կարիք կա։սա թույլ է տալիս մաքրել մարմինը ավելորդ տոքսիններից, նվազեցնել սրտանոթային համակարգի բեռը: Քաշի ավելացումը կանխելու համար ծոմ պահելու օրերը խորհուրդ է տրվում կիրառել ամիսը երկու անգամ։Իսկ քաշի կորստի համար՝ շաբաթը մեկ անգամ։Ցանկալի է նույն օրը։

Պահքի օրերը շատ են. Ամենատարածվածներն են.

1. Կեֆիրի դիետա. Այս ընթացքում սննդի համար օգտագործվում է միայն կեֆիր։Վեց չափաբաժիններով օրվա ընթացքում խմում են մինչև երկու լիտր։
2. Խնձորի դիետաները. Օրական երկու կիլոգրամ խնձոր են ուտում։
3. Վարունգի պահքի օրերին հինգ ընդունելության ժամանակ օգտագործում են մեկուկես կիլոգրամ վարունգ։
4. Պահքի օրերը հյութերով, որոնց ծավալը մոտ երկու լիտր է։Նախընտրելի են բանջարեղենային հյութերը։

Ճիշտ սնուցման բաղադրատոմսեր

Աղցաններ

1. Աղցան նեխուրով և կաղամբով. Բաղադրությունը՝ 4 նեխուրի ցողուն, 500 գրամ կաղամբ, 3 վարունգ, 2 գլուխ սոխ, ձիթապտղի յուղ (հնարավոր է բուսական յուղ), կիտրոնի հյութ, մաղադանոս կամ սամիթ։Միավորել մանր կտրատած կաղամբն ու նեխուրը, մանր կտրատած վարունգը և սոխը։Համեմեք կես կիտրոնի հյութով և ձիթապտղի յուղով, հարեք և թողեք եփվի։Զարդարել խոտաբույսերով:
2. Սնկով աղցան քաշի կորստի համար. Եփելու համար անհրաժեշտ կլինի 150 գրամ թարմ սունկ, 10 գրամ բուսական յուղ, կիտրոնի հյութ, սև պղպեղ։Մաքրած սունկը եռացնել աղաջրի մեջ, մանր կտրատել։Համեմել պղպեղով, վրան լցնել բուսական յուղով և կիտրոնի հյութով, շաղ տալ խոտաբույսերով։

Հիմնական ուտեստներ

1. Բոնն ապուր՝ ճարպերն այրելու համար. Ապուրի համար անհրաժեշտ է նեխուրի արմատ, կաղամբի պատառաքաղներ, չորս լոլիկ, վեց փոքր սոխ, երեք բուլղարական պղպեղ, աղ և համեմունքներ՝ ըստ ցանկության։Բանջարեղենը մանր կտրատել, ավելացնել ջուրը և եփել մինչև փափկի: Ավելացնել համեմունքներ և համեմունքներ, աղի փոխարեն կարելի է օգտագործել սոյայի սոուս։
2. Տավարի միս բրոկկոլիով. Բաղադրությունը՝ 500 գրամ տավարի միս, երկու գլուխ սոխ, երկու գազար, 300 գրամ բրոկկոլի, երկու բուլղարական պղպեղ, աղ, սև պղպեղ, ալյուր։Միսը մանր կտրատել, տապակել սոխով և գազարով մինչև ոսկե դարչնագույնը: Շաղ տալ ալյուրով և ջրով, որպեսզի ծածկի բաղադրիչները։Եփել մարմանդ կրակի վրա մոտ երկու ժամ։Ավելացնել մանր կտրատած բուլղարական պղպեղը և բրոկկոլին, համեմել աղով և պղպեղով և եփ գալ ևս կես ժամ։Մատուցելուց առաջ շաղ տալ խոտաբույսերով։

աղանդեր

1. Կաթնաշոռի կաթսա. 250 գրամ կաթնաշոռ, 1 ճաշի գդալ քաղցրացուցիչ, կես թեյի գդալ աղ, 2 ձու, 2 ճաշի գդալ ձավար և 100 միլիլիտր կաթ։Կաթը խառնել ձավարի հետ, թողնել մի քիչ կանգնել։Ձուն հարել քաղցրացուցիչով և աղով։Բոլոր բաղադրիչները խառնեք, ցանկության դեպքում կարող եք հատապտուղներ կամ մրգեր ավելացնել։Լցնել կարագով քսած և ձիաձավարով ցանած կաղապարի մեջ և դնել 35 րոպե նախապես աստիճանով տաքացրած ջեռոցը։
2. Թխած խնձոր դարչինով և մեղրով։Խնձորները միջուկից հանել, ստացված խոռոչը լցնել կես թեյի գդալ մեղրի և նույնքան դարչինի խառնուրդով։Վերևում շաղ տալ մանրացված ընկույզով։Պատրաստի խնձորները լցնել թխման ամանի մեջ։Լցնել ջրով, մինչև հասնի խնձորի կեսին։Դնում ենք երկու հարյուր աստիճան տաքացրած ջեռոցը 20 րոպե։

Ինչպես լրացնել ճիշտ սնունդը

Առողջ սննդակարգը պետք է պարունակի բավարար քանակությամբ վիտամիններ և հանքանյութեր: Նրանք հատկապես պակասում են ցուրտ սեզոնին։Ուստի անհրաժեշտ է հավելյալ ընդունել վիտամինային և հանքային պատրաստուկներ։

Ավելորդ կիլոգրամների դեմ պայքարում արդյունքների հասնելու կարևոր պայմանը ինտեգրված մոտեցումն է։Սա ոչ միայն ճիշտ սնուցում է, այլև ակտիվ ապրելակերպ, կանոնավոր զբոսանքներ մաքուր օդում, վարժություններ, մերսման տարբեր մեթոդների կիրառում>և նիհարեցնող վաննաներ։

Բլից խորհուրդներ

1. Ամեն առավոտ նախաճաշից կես ժամ առաջ մի բաժակ ջուր խմեք։Սա կպատրաստի ստամոքսը ուտելու համար։
2. Զորավարժությունները լավագույնս արվում են նախաճաշից առաջ:
3. Ինչքան մանրակրկիտ ծամեք կերակուրը, այնքան ավելի արագ կգա հագեցվածությունը։
4. Եթե դուք քաղց եք զգում, խմեք մի բաժակ ջուր, մենք հաճախ սխալվում ենք սովորական ծարավը ինչ-որ բան ուտելու ցանկության հետ:
5. Մրգերից բանանն ու մանգոն ամենաբարձր կալորիականությունն են, ուստի ավելի լավ է դրանք չօգտագործել ինտենսիվ քաշի կորստի ժամանակ։
6. Օգտագործեք սոյայի սոուսը որպես աղի փոխարինող: Այն ունի արագ հագեցման հատկություն։
7. Սահմանափակեք տապակած սնունդը.
8. Մի մոռացեք պահքի օրերի մասին.